Реферат : Чем я буду заниматься по окончанию занятий в спецгруппе 


Полнотекстовый поиск по базе:

Главная >> Реферат >> Физкультура и спорт


Чем я буду заниматься по окончанию занятий в спецгруппе




ФИЛИАЛ КОСТРОМСКОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО УНИВЕРСИТЕТА

Реферат на тему:

"Чем я буду заниматься по окончанию занятий в спецгруппе".

Работу выполнила студентка группы 1 МЕН:

Замыко Н. С.

Работу проверил:

Ломов А.А.

Кировск 1999г.

Содержание

Стр.

Комплекс упражнений для исправления нарушений осанки

3

Упражнения с гимнастическим роликом

6

Аэробика

7

Тонизирующий массаж

9

Используемая литература

11

Ф.Верховский много лет проработал на кафедре физвоспитания МГТУ им. Баумана. В своей статье [лит. 1] он отмечает, что год от года ухудшается физическое состояние студентов-первокурсников. По школьным нормативам, десятиклассники должны подтянуться на перекладине не менее 10 раз. А среди первокурсников такой результат показывают единицы. Обычно подтягиваются до пяти раз. Кроме того, у ребят недостаточно развиты координационные способности, поэтому усвоение новых, даже несложных технических элементов спортивных упражнений дается им с трудом. Но самое тревожное, говорит Ф.Верховский, заключается в том, что у многих юношей и девушек наблюдается нарушение осанки - сутулость, различные искривления "древа жизни" - позвоночника, которые становятся первопричиной самых различных заболеваний.

Казалось бы, врачи давно и успешно лечат нарушения осанки. Однако пристальное изучение работы кабинетов лечебной физкультуры детских поликлиник показало, что на сутулость там практически не обращают внимания, а для исправления других дефектов осанки (сколиоза и т.д.) рекомендуют большое количество гимнастических упражнений - махи, наклоны, висы, которые, разумеется, полезны для здоровья, укрепляют организм, но на осанку влияют недостаточно.

В последнее время появилось иного современных тренажеров для исправления дефектов осанки, но, к сожалению, они доступны далеко не всем. Поэтому, как отмечает Ф.Верховский, у них на кафедре пошли по пути изыскания наиболее эффективных физических упражнений, которые помогут обеспечить нормальное положение плечевого пояса и позвоночного столба.

При безнагрузочном выполнении упражнений процесс исправления дефектов осанки затягивается и может быть безрезультатным. Поэтому Ф.Верховский рекомендует заниматься обязательно с отягощением. Это может быть штанга (как указано в упражнениях), гири, гантели. Подойдут также резиновый жгут или эспандер. Вес отягощения не должен быть слишком маленьким - тогда польза от упражнений невелика, но и не слишком большим, посильным.

Комплекс упражнений для исправления нарушений осанки

  1. Исходное положение (И.П.) - стоя перед штангой в наклоне под углом 90 градусов, локти согнутых рук направлены строго вверх, хват (расстояние кистей рук на грифе штанги) на 20 - 30 см шире плеч. Плавно притягивать штангу до тех пор, пока она не коснется груди, после чего на 2-3 секунды задержаться в этом положении. Наиболее продуктивно перемещение штанги в диапазоне 15-20 см от груди. Вес штанги подбирается с таким расчетом, чтобы выполнить упражнение 12-15 раз за подход.

Основные ошибки: гриф штанги не дотягивается до груди. Штанга перемещается за счет рывкового движения, вследствие чего самая продуктивная часть движения – 15-20 см до груди – происходит за счет инерции, а не мышечных усилий; локти направлены не строго вверх, а назад. При этом перемещение снаряда осуществляется преимущественно усилиями широчайших мышц спины, лопатки в крайнем верхнем положении не соприкасаются.

При правильном выполнении упражнения в нескольких подходах некоторое время ощущается эффект последствия – стягивание лопаток.

  1. Усложненный и особо действенный вариант предыдущего упражнения: поставить две скамейки высотой не менее 50 см буквой “Т”. Между скамейками оставить пространство около 50 см. Поставить туда штангу. Лечь животом на одну из скамеек, лбом упереться в другую.

Девушкам вместо подтягивания штанги предлагается в этом положении делать махи руками в стороны до отказа с небольшими отягощениями – 200-500г. В крайнем верхнем положении пауза 1-2 секунды.

  1. И.п. – сидя на стуле, штанга за головой, спина прогнута, голова прямо. Выжимание штанги вверх-вниз по 8-10 раз за подход. Количество подходов 5-7.

Основная ошибка: после прохождения грифом штанги уровня головы штанга смещается вперед. Причина ошибки – завышенный вес снаряда, недостаточная гибкость в плечевых суставах.

  1. Отжимания. И.п. – лежа на полу на животе, закрепив ступни ног, руки на пояснице, за головой или расставлены широким хватом. Особенно эффективны отжимания поочередно с разгибанием туловища (при разгибании в конечном верхнем положении сделать паузу 1-2 секунды).

  1. И.п. – лечь так, чтобы задние поверхности бедер оказались на возвышении (специальное тренажерное устройство, составленные стулья, скамейка и т.п.), а туловище оставалось без опоры. Ступни ног закрепить. Руки за головой, локти в стороны. Начать сгибать и разгибать туловище. В крайнем верхнем положении задержаться на 1-2 секунды.

Когда мышцы достаточно укрепятся, можно брать в руки гантели или другие отягощения.

  1. И.п. – стоя, ноги немного согнуты в коленях. Выполнять сгибания и разгибания туловища со штангой.

Направление движения штанги строго по вертикали, в заключительной фазе упражнения плечи поднимать вверх. Лучше выполнять упражнение комбинированно: сначала 3-4 раза поднимать штангу с пола, затем еще 3-4 раза – от уровня коленей.

Ни в коем случае нельзя допускать завышения веса !.

  1. Приседания со штангой на плечах. И.п. – стоя, таз отведен назад, ноги на ширине плеч, носки разведены на 30-40 градусов, локти выдвинуты вперед, штанга лежит чуть выше верхних краев лопаток. Начать приседания, плавно сгибая и разгибая ноги. Количество повторов в одном подходе – 8-10. Количество подходов – 4-6. Вес снаряда подбирается с таким расчетом, чтобы обеспечить нужное количество повторов, не нарушая структуру движения.

  1. Разведение рук в разные стороны. И.п. – стоя, наклон вперед, спина прогнута. Сначала поднимать прямые руки с легкими гантелями вперед до крайнего верхнего положения и опускать их в стороны. Сделать паузу. Затем поднимать и опускать руки строго в стороны.

Это упражнение выполняется в конце занятия. Количество повторов в каждой его части примерно 10, количество подходов – 4-5.

  1. Висы на перекладине с поворотами таза в стороны. Для усиления растягивающего воздействия слегка сгибать ноги в коленях и резко разгибать. Выполнять висы обязательно в конце занятия, а также между сериями других упражнений в процессе занятия.

Упражнения с гимнастическим роликом

У меня дома есть гимнастический ролик. Это очень простой, компактный, но вместе с тем очень полезный спортивный снаряд. С его помощью можно очень эффективно развивать гибкость, стройность, силу мышц рук, ног и туловища.

Привожу комплекс упражнений [лит. 2] с использованием этого спортивного снаряда.

Во время выполнения упражнений необходимо следить за дыханием: при наклоне туловища надо делать вдох, выпрямляя туловище – выдох. Каждое упражнение выполняется 10-15 раз.

  1. Стоя на коленях, возьмите в руки ролик, поставьте его на пол перед собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вперед, одновременно опуская туловище до касания грудью бедер. Вернитесь в и.п.

  1. Стоя на коленях, возьмите в руки ролик, поставьте его на пол перед собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вперед, одновременно наклоняя туловище до касания грудью пола. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в и.п.

  1. Лежа на животе, возьмите в руки ролик и вытяните и вытяните их вперед. Надавливая на ролик, начните подтягивать его прямыми руками к себе. Прогнитесь, бедра старайтесь не отрывать от пола. После паузы обратным движением вернитесь в и.п.

  1. Сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед, ролик поставьте справа от себя. Не сдвигая ног с места и опираясь прямыми руками на ролик, начните двигать его в сторону до касания грудью пола. Вернитесь в и.п. Повторить то же в левую сторону.

  1. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Возьмите в руки ролик и подведите его под ступни. Не выпуская ролик из рук и опираясь ступнями на его ручки, начните медленно выпрямлять ноги, стараясь грудью коснуться коленей, затем, сгибая ноги, вернитесь в и.п.

  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки ролик и, наклонившись вперед, поставьте его на пол перед собой. Опираясь на ролик прямыми руками, начните медленно двигать его вперед, желательно до касания грудью пола. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в и.п.

Аэробика

Мне нравится заниматься аэробикой под ритмичную музыку. Занятия аэробикой очень полезны для поддержания фигуры в хорошем состоянии, помогают сбросить лишний вес, а также оказывают благотворное воздействие на весь организм.

Вот комплекс упражнений, который я выполняю.

1.

И.п. – стоя, ноги врозь. На счет 1 – поднять правое плечо (потянуться им к уху); 2 – выполнить круговое вращение правым плечом назад; 3-4 – то же левым плечом.

2.

И.п. – стоя, ноги в полуприседе, руки на коленях, спина округлена, голова слегка опущена. На счет 1 – туловище распрямить, прогнуться, раскинув руки в стороны ладонями вверх, одновременно отвести правую ногу в сторону; 2 – и.п.; 3 – то же, отводя в сторону левую ногу; 4 – и.п.

3.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, ладони соединены, голова опущена. На счет 1 – правой ладонью скользить по левой руке по направлению к груди, одновременно отводя левую руку в сторону. Прогнуться в грудном отделе, соединив лопатки, голову отвести слегка назад, но не откидывать; 2 – плавно, не останавливаясь в исходном положении, продолжать движение в другую сторону.

4.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты в стороны и согнуты в локтях (локти должны быть на уровне носа), ладони вверх. На счет 1 – локти свести вместе, выворачивая прадплечья и кисти рук, одновременно подтянуть левое колено к локтям и округлить спину; 2 – раскинуть руки в стороны ладонями вверх, прогнуться. Выполнить то же для правой ноги.

5.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в “замок”. На счет 1 – наклониться вперед (плечи выше уровня таза), руки вытянуты перед собой, прогнуться. Сделать правым бедром два пружинистых движения в правую сторону ( как бы притягивая бедро к уху); 2 – то же в левую сторону.

6.

И.п. – стоя, ноги врозь. На счет 1-8 – медленно наклоняться вперед, попеременно вытягивая то правую, то левую руку (по 4 раза каждой рукой). Одновременно отводить таз в противоположную от вытянутой руки сторону (вытягивая вперед правую ногу, таз отводить влево и т.д.); продолжая те же движения руками и тазом, на счет 1-8 вернуться в и.п. и, не останавливаясь, наклониться уже назад.

7.

И.п. – опираясь на левое колено, прямая правая нога отведена вправо, руки в стороны ладонями вверх, прогнуться. На счет 1 – опуститься на пятку левой ноги, наклониться вперед, переводя руки через верх на пол перед собой; 2 – и.п.

8.

И.п. – сидя, согнутая в колене правая нога отведена влево, прямая правая нога - вправо, руки – в стороны ладонями квкерху, прогнуться. На счет 1 – колено левой ноги обеими руками притянуть к груди и прикоснуться к нему лбом, округляя спину. 2 – и.п. Повторить 10-12 раз каждой ногой.

9.

И.п. – сидя, ноги согнуты коленями вверх, ладонями обхватить колени. На счет 1 – перекат на спину по возможности до последнего шейного позвонка; 2 – и.п.; 3 – лечь на пол, приподнять голову, вытянуть одновременно ноги и руки за головой, не касаясь ими пола. Плавно провести ладонями вдоль тела.

10.

И.п. – стоя на коленях с опорой на руки. На счет 1 – сильно прогнуться в пояснице, не опуская головы; 2 – округлить спину, опустив голову.

11.

И.п. – стоя на коленях с опорой на руки. Выполнять без остановки по 2 пружинистых наклона вправо и влево, стараться тазом коснуться пола.

12.

И.п. – стоя на коленях с опорой на руки. На счет 1 – потянуть левое колено ко лбу, округлить спину; 2 – выпрямляя левую ногу, выполнить ею мах назад, прогнуться. Повторить по 12 раз каждой ногой. Здесь важно следить, чтобы работал позвоночник, а не только выполнять махи ногой.

13.

И.п. – стоя на правом колене с опорой на руки, левую ногу завести вправо, не касаясь ею пола, спина дугой. На счет 1 – потянуть левое колено к плечу (не к груди !); 2 – и.п.; 3 – мах прямой ногой к плечу; 4 – и.п. Позвоночник должен ходить ходуном. Повторить по 12 раз каждой ногой.

Тонизирующий массаж

Кроме приведенных выше комплексов физических упражнений очень полезно выполнять тонизирующий массаж, а точнее – самомассаж. Он оказывает стимулирующее воздействие и увеличивает возможности всего организма [лит. 4].

Самомассаж поясничной области.

Для его выполнения следует сесть и немного прогнуть спину в пояснице, слегка отклонившись назад. Заведя руки за спину, надо провести поглаживание тыльными сторонами ладоней в направлении сверху вниз и в стороны. Подушечками пальцев или фалангами пальцев кисти, сжатой в кулак, проводят растирание, уделяя особое внимание гребням подвздошной кости. Разминание околопозвоночных мышц производят косточками пальцев. Завершается процедура похлопыванием.

Самомассаж живота.

Выполняется в положении лежа на спине с согнутыми ногами. Начинают с поглаживания, проводимого по кругу (справа-вверх-налево-вниз, постепенно расширяющимися кругами от пупка до периферии живота, обходя всю его поверхность). Для растирания передней брюшной стенки применяется пиление ребрами ладоней и (в отдельных местах) пальцами рук. Также растирают реберные дуги и гребни подвздошных костей. Заканчивается массаж сотрясением живота в различных направлениях.

Самомассаж ноги.

Проводится в положении сидя. Нога должна быть расслаблена, пятка пусть стоит на твердой основе. Начинается с общего поглаживания в направлении от периферии к центру – от стопы к туловищу двумя руками, плотно обхватывающими конечность. Делать 10 раз. Затем переходят к массажу голеней и бедер. Растирание и разминание мышц голени делают двумя руками, причем разминание проводят как поперечными движениями, так и продольными снизу вверх. Используются пересекание, валяние, на боковых и передних поверхностях – строгание. Заканчивается самомассаж ноги похлопыванием.

Самомассаж бедра.

Начинается с поглаживания в направлении от колена к центру; обхватив двумя руками отдельные мышечные группы, растирают их полукружными движениями опорных поверхностей ладоней. Используют пиление. Захватив бедро обеими руками с наружной и внутренней стороны, применяют продольное разминание обеими руками в направлении от периферии к центру. Затем следует похлопывание ладонями и поколачивание кулаком.

Используемая литература:

1. Журнал “Физкультура и спорт”, №7 за 1996г.

2. Журнал “Физкультура и спорт”, №11 за 1996г.

3. Журналы “Физкультура и спорт”, №8 и 9 за 1993г.

4. “Помоги себе сам”, Москва, Физкультура и спорт, 1992.

Похожие работы:

  • Реституция культурных ценностей и международные конференции 10-30-х гг. XX в.

    Реферат >> Международное публичное право
    ... благоприятных отзывов мы будем и в дальнейшем ... Однако прежде чем приступить ... по делам искусств, Комитет по делам культпросветучреждений начали формировать спецгруппы по ... зонами, занятыми союзниками ... лет занимались возвращением ... ВДС обязуется по окончании военных ...
  • Полная и подробная хронология Второй мировой войны

    Книга >> История
    ... выступая по радио, одобрил занятие ... окружении! Будем неуклонно ... и провозгласил окончание «еврейско-капиталистической ... господство, к чему стремится современная ... Уманью. Спецгруппа 1-го ... Вьетнама запретило профсоюзам заниматься политической деятельностью. ...
  • Советско-афганская война 1979-1989 гг

    Дипломная работа >> История
    ... полками в Гиляне (занятая русскими персидская провинция), ... несколько советских спецгрупп численностью до ... опдп). По легенде, парашютисты занимались реконструкцией и ... ударила по американским фермерам, чем по ... года – окончание 15 февраля ... до утра буду снова тебя ...